Nordic walking hole se na první pohled podobají kratším trekovým holím, ale slouží k něčemu jinému. Zatímco trekové hole vás mají podržet v sestupu a na nerovném terénu, nordic walking staví na aktivním odrazu, který zapojí paže, ramena i trup. Bez správné techniky se z drahých holí stane jen nepohodlná náhrada procházky s deštníkem v ruce.

Jiný účel než u trekové hole

Trekové hole rozebíráme v samostatném textu a jejich úkolem je opora, hlavně při sestupu a na kamenitém terénu. Nordic walking hole mají opačný účel: pohánět tělo dopředu na rovině nebo v mírném terénu. Proto mívají pevnou délku místo teleskopického nastavování, lehčí konstrukci a hlavně jiné poutko. Součástí bývá i gumová patka, která se dá sklopit přes hrot pro chůzi po asfaltu a zase odklopit pro trasu s měkčím povrchem.

Poutko, které dělá odraz možný

Klasická trekingová smyčka se drží pořád v dlani. Nordic walking poutko připomíná spíš rukavici bez prstů a připíná se k zápěstí suchým zipem. Ruku prostrčíte poutkem zespodu nahoru, dotáhnete ho těsně kolem zápěstí a teprve pak sevřete rukojeť.

Díky tomu můžete v okamžiku odrazu dlaň úplně otevřít a nechat hůl klouzat vzadu za tělem, aniž by vypadla. Sílu totiž přenáší poutko, ne stisk prstů. Kdo hůl svírá po celou dobu kroku jako trekovou, odrazovou fázi si sám zablokuje a ruce ho po pár stovkách metrů rozbolí.

Základní krok: úhlopříčná chůze

Nordic walking staví na úhlopříčném pohybu, tedy na tom, že dopředu jde vždycky opačná ruka než noha, podobně jako při běžné chůzi, jen zvýrazněně. Když jde vpřed pravá noha, vpřed jde i levá paže.

Hůl se opírá šikmo za tělem, blízko boku, ne vedle chodidla jako u trekové hole. Paže se od ramene napřimuje dozadu a dolů, tělo se lehce nakloní dopředu a odraz probíhá přes celou paži až do otevřené dlaně.

Odpich a otevřená dlaň

U trekové hole se hrot pokládá vedle nohy nebo kousek před ni, protože jde hlavně o oporu. U nordic walkingu jde hrot naopak šikmo dozadu, protože jde o pohon. Tenhle rozdíl je nejčastější chyba začátečníků, kteří si nordic walking hole koupí a chodí s nimi jako s trekovými, tedy s oporou vpředu.

Na konci odrazu se dlaň otevře úplně a paže je napjatá. Teprve pak se ruka zase zavře kolem rukojeti a hůl se vrací dopředu na další krok. Bez otevřené dlaně se odraz zastaví v půlce a většina práce, kterou mají odvést paže, se ztratí.

Časté chyby, které odraz zabrzdí

Nejčastější chyba je pevně sevřená rukojeť po celou dobu kroku. Ruka, která nikdy nepovolí, odraz mechanicky zablokuje, i kdyby bylo poutko nastavené správně. Uvolnění dlaně na konci pohybu se musí natrénovat vědomě, tělo se tomu samo nenaučí za pár kroků.

Druhá typická chyba je krátký, plácavý krok bez pořádného švihu paží. Nordic walking funguje, jen když se paže pohybují v podobném rozsahu jako nohy, ne jako doplněk, který se za tělem jen táhne. Kdo chodí malými krůčky a hole jen podpírá u boků, získá minimum navíc oproti obyčejné procházce.

Třetí věc je hrot zabodnutý příliš daleko vpředu, tedy přesně tam, kam patří u trekové hole. V nordic walkingu to zpomaluje krok a nutí tělo přes hůl přešlapovat, místo aby se od ní odrazilo.

Délka se ověřuje jinak než u trekové hole

U trekové hole nastavujete délku vsedě nebo ve stoje podle úhlu lokte v klidu.

U nordic walking holí se to ověřuje až za chůze. Základní vodítko je, že hůl v klidu sahá zhruba k pupku, tedy o něco níž než klasická treková délka. Přesnost si ale ověříte teprve v pohybu: v okamžiku plného odrazu se má paže úplně napnout, loket nesmí zůstat pokrčený.

Krátká hůl nutí předklánět se víc, než je zdravé. Dlouhá hůl brání paži v úplném napnutí a odraz se zadrhává v půlce pohybu.

Nástavce a hroty

Gumová patka na hrotu se sklápí a odklápí podle povrchu. Na asfaltu a dlažbě tlumí náraz a chrání hrot i chodník, na lesní cestě nebo v terénu se sklopí stranou a hrot z tvrdokovu se zaboří přímo do půdy.

Širší sněhový talířek se na nordic walking hole nasazuje jen výjimečně, protože tahle disciplína míří hlavně na upravené cesty, parky a asfaltové stezky, ne na hluboký sníh. Kdo chce chodit i po sněhu, spíš sáhne po klasické trekové holi s talířkem.

Kde se technika nejlíp trénuje

Rovná zpevněná cesta je pro nácvik lepší než nerovný lesní chodník. Cyklostezky, parkové aleje nebo polní cesty s pevným povrchem dovolí soustředit se na rytmus kroku a odraz, aniž by tělo muselo současně řešit kameny nebo kořeny pod nohama.

Až technika sedí, dá se přenést i do mírně zvlněného terénu. Prudké stoupání nebo kamenitá stezka ale patří spíš klasickým trekovým holím, o kterých píšeme v textu o jejich výběru. Nordic walking na strmém svahu ztrácí smysl, protože se tam stejně vrátíte k opoře, ne k odrazu.

Co nordic walking chůzi reálně přidá

Zapojení paží, ramen a trupu zvedne tep rychleji než chůze stejným tempem bez holí, protože se do pohybu zapojuje víc svalů najednou. Vzpřímenější držení trupu navíc pomáhá s postojem, hlavně u lidí, kteří jinak celý den sedí.

Starším lidem a komukoli s horší rovnováhou hole pomáhají hlavně tam, kde nejčastěji vznikají pády, tedy na nerovném chodníku, schodech nebo mokré dlažbě. Kdo se zotavuje po operaci kyčle, kolena nebo ramene, ať zátěž paží nejdřív probere s lékařem nebo fyzioterapeutem, protože odrazová technika zatěžuje zápěstí a rameno jinak než obyčejná chůze.

Na co si dát pozor

První výlety s nordic walking holemi bolí zápěstí a ramena, ne nohy. Tělo si na novou zátěž zvyká a pár tréninků trvá, než odraz začne fungovat plynule.

Na frekventované stezce dávejte pozor na chodce kolem. Aktivní švihání paží s holemi zabírá víc prostoru než běžná chůze a v davu snadno někoho škrábne hrot nebo rukojeť.

Shrnutí

Kdo chce nordic walking dělat pořádně, potřebuje dedikovaný pár s rukavicovým poutkem a sklopnou gumovou patkou, ne staré trekové hole zkrácené na podobnou délku. Bez správného poutka a bez odrazové techniky se ztrácí většina přínosu a zůstane jen chůze s holemi v rukou.